Teoría #3: Interpretar las etiquetas sobre el Valor Nutricional.

Desde el inicio de este blog, he hecho muchas referencias al valor nutricional de los alimentos y su composición. Como ya sabreis, la mayoria de los productos de alimentación que compramos tienen una tabla estandarizada impresa en sus etiquetas donde viene detallado su valor nutricional.

Si queremos hacer una dieta hipocalórica variada, más allá de lo que estrictamente pone en un papel sobre lo que debemos comer, es fundamental aprender a leer esta información.  Vamos a seguir una indicaciones paso a paso:

1º - Antes que nada me gustaría que cogieras cualquier alimento envasado de su casa que tenga impreso sus valores nutricionales, para que vayas fijándote en lo que te voy a ir explicando. Yo por ejemplo he cogido un paquete de patatas fritas.

2º - Lo primero que vamos a mirar es el peso del producto (gramos totales en el envase), ya que, la información nutricional de la tabla siempre viene detallado para 100gr de ese producto, es decir, que salvo en algunos casos, la tabla de información no nos dice cuantas calorías consumimos al ingerir el producto completo. En mi caso, la información nutricional nos dice que el "Valor energético es: 585 kcal (2.434 kj)". Nos fijamos en el valor de "kcal" que son las calorías. ¿Qué nos está diciendo esta información? Pues que por cada 100gr de estas patatas, estamos consumiento 585 kcal. Es decir, que si por un lindo arrebado nos comemos el paquete, estaremos consumiendo más del doble de lo que ahí se indica, más de 1200 calorías.

3º - Vamos a analizar uno a uno los distintos componentes que nos encontramos en la tabla nutricional:

• Valor energético (kcal): Es la cantidad de calorías que consumirá en 100gr de este producto. Saber cuántas calorías contienen sus alimentos le ayuda a vigilar la ingesta de calorías durante el día. En promedio, los adultos consumen unas 2,000 calorías al día. Lo más probables es que  necesites más o menos calorías de acuerdo con su edad, sexo y cuánto ejercicio haga. Pero si estas intentando bajar de peso, debes evitar o limitar consumir alimentos con alto contenido de calorías. Calcula tu metabolismo basal y adapta tu dieta a el.
  

  Mi ejemplo:
  Valor energético (kcal/100gr) = 585 kcal
  Paquete entero (kcal/210gr) = 1228,5 kcal

• Proteínas: Las proteínas se encuentran en alimentos vegetales y animales, incluidos frijoles, frutos secos, pescado, aves, carnes, huevos y productos lácteos. La cantidad recomendada de proteínas que se han de consumir al día es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal.

• Hidratos de carbono:  Los carbohidratos están presentes en los panes, las pastas, el arroz, los cereales, las frutas, las papas, los vegetales con almidón y los dulces. Si tiene diabetes, preste atención al total de gramos de carbohidratos por porción, no solo a los gramos de azúcar.
• Azúcares: El azúcar se menciona por separado y también se incluye en el total de gramos de carbohidratos. Incluye el azúcar natural y el añadido. Es mejor evitar el azúcar añadido siempre que sea posible.
  

• Grasas: Le informa la cantidad de grasa que hay en una porción. Un alimento bajo en grasa tiene 3 gramos (g) o menos de grasa total por porción. Las grasas saturadas y las grasas trans se incluyen en la cantidad total de grasas. También se las menciona por separado porque son dos tipos de grasas que debemos procurar limitar o evitar en nuestra alimentación.
  
• Grasas saturadas: Aumentan el nivel de colesterol. La alimentación con un alto nivel de estas grasas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Un alimento tiene poco contenido de grasa saturada si tiene menos de 1 gramo por porción. Trate de consumir menos de 20 gramos de grasa saturada al día.
• Grasas trans: Las grasas trans no sólo aumentan el nivel de colesterol total, sino que también reducen el colesterol bueno, que ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón. Evite este tipo de grasa lo máximo posible.
  
  
  

  Mi ejemplo:
  -Grasas de las cuales (100gr): 42,1gr
  --saturadas (100gr) 4,7gr
  Por un paquete entero de estas patatas estaríamos ingeriendo directamente 88,41 gramos de Grasas, de las cuales casi 10gr son saturadas.

• Sodio: Lo conocemos como “sal”. Demasiado sodio puede aumentar la presión arterial, retener líquidos, ...; Lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es consumir unos 6 gr de sal al día, aunque depende de las edades, a más edad se recomienda disminuir este consumo.

• Fibra: Es importante comer mucha fibra, lo ideal creo que es consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. Pero lo ideal es hacerlo con alimentos naturaleres.

Conclusión: Con esta información, sabiendo qué significa cada apartado de la tabla nutricional, solo tenemos que tener mucho cuidado con el juego de las cantidades, la información viene para 100gr, debemos tener cuidado cuanto consumimos del producto. Es una sencilla regla de tres. Lo importante es, comer de todo un poco, si comes diariamente: Pescado/carne, hortalizas variadas, verduras variadas, fruta ... es muy dificil que te falte algo importante en tu nutrición. :)

¡Suerte!.