Truco #20: ¡A subir y bajar escaleras!

Hoy quiero hablaros de un ejercio muy bueno y sobre todo muy barato. Subir o bajar es una buena forma de trabajar nuestra forma día a día. Ambas deben ir dadas de la mano, y con ellas lograremos mejorar nuestro estado general a la ver que estimulamos la tonificación de todas las partes de las piernas. El hecho de subir y bajar escaleras supone en sí mismo una de las mejores formas que tenemos de trabajar nuestro organismo a diario sin darnos cuenta.

Consejos para subir/bajar de forma aeróbica: 

• - Puedes hacerlo en tu edificio, barato y más cerca de casa que cualquier lugar.
• - Subir tranquilamente, paso a paso, intenta no acelerar tu ritmo, haz un escalón por segundo aproximadamente. Recuerda, lo importate de un ejercicio aeróbico es mantener tus pulsaciones elevadas en un 60%-70% de tu ritmo habitual de forma prolongada en el tiempo. NO SIRVE que subas las escaleras como un loc@, se te suban las pulsaciones a 190 y no puedas mas a los 3-4 minutos.  
• - Camina en posición erguida, sin inclinarte ni desplazar el peso de su cuerpo hacia adelante y concentrándote en el trabajo de las piernas y en la flexión del pie.
• - Combina subir las escaleras con bajarlas, tonificas distintos músculos y te ayuda a recuperar un poco de fuerzas aún manteniendo tus pulsaciones elevadas.

Subir/Bajar escaleras es un ejercicio excelente para quemar calorías. Cada 30 minutos de subir escaleras gasta unas 410kcal y bajarlas unas 210kcal. Más todos los beneficios adicionales del ejercicio. Si te acostumbras a utilizarlas de forma habitual, estarás conquistando un hábito muy saludable.

¡Buena suerte!

RETO: Dia #25

RETO Día 25:

 ALIMENTACIÓN: 

• DESAYUNO: (Desayuno en la calle) Entera integral con tomate triturado y aceite. Una leche manchada con sacarina.
• ALMUERZO: un filete de pez espada 180gr y una ensalada de lechuga 150gr. 1 manzana.
• MERIENDA: Un vaso de leche con 25gr cereales integrales.
• CENA: 150gr de merluza a la plancha y 200gr de espinacas. 1 ciruela.

EJERCICIOS DE HOY: 

• Paseo en bici: 5,6Km (34 min) Ida y vuelta de la academia en bici en vez de usar transporte público o vehículo propio.
• Tonificación: BRAZOS HOMBROS ESPALDA-Rutina completa para afirmar y tonificar (15 min)
• Tonificación: TRICEPS (17 min)
• Aeróbico: RUTINA 20 MINUTOS-ADELGAZAR Y TONIFICAR TODO EL CUERPO (20min) 

Tiempo total (Día 25): aprox. 86 minutos.

RETO: Dia #24

RETO Día 24:

 ALIMENTACIÓN: 

• DESAYUNO: (Desayuno en la calle) Entera integral con tomate triturado y aceite. Una leche manchada con sacarina.
• ALMUERZO: 1 cazo y medio de lentezas con zanahoria y cebolla. 1 plátano.
• MERIENDA: Un vaso de leche con 25gr cereales integrales.
• CENA: 200gr de repollo hervido y salteado con ajo, pimienta y comino. Un filete de pollo (70gr) y un huevo a la plancha. 1 ciruela.

EJERCICIOS DE HOY: 

• Paseo en bici: 5,6Km (34 min) Ida y vuelta de la academia en bici en vez de usar transporte público o vehículo propio.

Hoy tambien he tenido que quedarme estudiando el examen de mañana, y no he tenido demasiado tiempo para realizar ejercicios. Os dejo los ejercicios propuestos:

• Tonificación: CINTURA FIRME Y ESTRECHA, RUTINA DE OBLICUOS (13min)
• Tonificación: MOLDEANDO LAS CADERAS CON PILATES (12min)
• Aeróbico: RUTINA DE CARDIO QUEMAGRASA (15min)

RETO: Dia#23

RETO Día 23:

 ALIMENTACIÓN: 

• DESAYUNO: 50gr pan tostado con aceite y un vaso de lechesemidesnatada con café.
• ALMUERZO: 200gr de habichuelas y un sandwish integral vegetal -sin mayonesa- de salmón.
• MERIENDA: Un vaso de leche con 3 galletas tipo "Maria".
• CENA: 150gr de sopa de calabacín, zanahoria y ajo. un yogur 0% Mat.grasa edulcorado y una manzana.

EJERCICIOS DE HOY: 

• Paseo en bici: 5,6Km (34 min) Ida y vuelta de la academia en bici en vez de usar transporte público o vehículo propio.

Ayer tuve que quedarme fuera de casa estudiando para un examen, y no tuve demasiado tiempo para realizar ejercicios. Os dejo los ejercicios propuestos:

• Tonificación: BRAZOS HOMBROS ESPALDA-Rutina completa para afirmar y tonificar (15min)
• Tonificación: ADELGAZAR Y ENDURECER MUSLOS, GLUTEOS Y CADERAS (11min)

Truco #19: ¡La lista de la compra!

Hoy quiero centrarme en la importancia de la "lista de la compra" para un estilo de vida saludable. Hay que intentar tener siempre en casa una reserva de comida que nos permita prepararnos platos ligeros, apropiados para la dieta o hacer comidas que nos permitan mantener la linea y comer bien.

Habrá dias que compremos -por ejemplo- pescado freso para hacerlo en el día, pero no vamos a ir a hacer la compra diariamente. Sería ideal dedicar al menos un día a la semana a pasear por el supermercado con la lista preparada e ir tranquilamente a hacer la compra, y cotillear los "valores nutricionales" de los alimentos que nos llevemos a casa. Importante aprender a entender las tablas de "valor nutricional", os recuerdo la información de la entrada "Teoría #3". Intenta hacer la compra sin apetito, porque normalmente se antojan mas cosas si vas con hambre, y si lo compras, y lo tienes en casa, acabarás comiéndolo.

EJEMPLO - Alimentos que NO faltan en mi reserva de alimentos:

- Huevos

- Filetes de pollo (compro suficientes como para congelar)

- Lomos de merluza congelada
- Latas de atún AL NATURAL (Cuidado, no os confundais con los de "en aceite de oliva")

- Latas de champiñones o champiñones en bandeja.
- Menestra, habichuelas o espinacas congeladas. 

- Pepinos, cebollas y brotes de soja. (me gusta echarselos a la ensalada)

- Cogollitos de lechuga o lechuga.

- Yogur 0% materia grasa edulcorados

- Leche semidesnatada o desnatada
- Fiambre de pavo

- Queso fresco Burgo de Arias 0% Mat.Grasa

- Galletas maría

- Cereales integrales (cuidado con el valor nutricional de estos, que hay mucho engaño)

- Fruta: ciruelas, melocotones, melón y manzanas.

- Especias: Ajo-perejil, Ajo, Pimienta negra y comino.

Con esta base de alimentos, en caso de que un día no tengamos nada preparado con antelación, podemos preparanos algo sano, y equilibrado. Si no tenemos este tipo de "fondo de frigorífico", acabamos comiendo cualquier cosa, o vamos y nos compramos comida pre-cocinada o comida rápida. EJEMPLOS:

- Menestra con lomos de merluza a la plancha.
- Revuelto con setas-champiñones

- Tortilla de espinacas

- Filete de pollo con ensalada

Es ir combinando proteinas (filetes, pescado, huevo...) con guarnición de verduras-hortalizas-setas (espinacas, habichuelas, lechuga, champiñones, ...). Todo cocinado a la plancha, al vapor, cocido, ... evitando el aceite para cocinar, y con todas las especias que querais echar.

¡¡Suerte!! :)

RETO: Dia #22

RETO Día 22:

 ALIMENTACIÓN: 

• DESAYUNO: 50gr pan tostado con aceite y un vaso de lechesemidesnatada con café.
• ALMUERZO: 150 gr de pechuga de pollo a la plancha con 200gr de repollo hervido. 1 ciruela.
• MERIENDA: Un vaso de leche con 3 galletas tipo "Maria".
• CENA: 150 gr Pollo con champiñones y bambu. 1 ciruela.

EJERCICIOS DE HOY: 

• Paseo en bici: 13,8Km (80 min aprox.)

Tiempo total (Día 22): aprox. 80 minutos.

RETO: Semana 3

¡Ya he finalizado la 3º semana! Y aunque tenía mis dudas sobre la pérdida de peso en esta última por el parón de 4 dias que hice en medio ... No podía estar más equivocada:

- Pérdida de peso: ¡0,7Kg menos! (Mi peso actual ya es: 66,6Kg aprox)
- Pérdida de % Grasa Corporal: -1,2% grasa corporal (Ya tengo un 25,5% de G.C)

¿Qué os puedo contar de mejoras? Pues todas las de las semana pasada pero incrementadas.

- Mis pantalones de las tallas 46 y 44 me quedan hiper-holgados e incomodos, siempre tengo que ponermelos con cinturones que me frunzan la cintura para que no se me descuelguen:

Fotos con el pantalón de la Talla 46.

Fotos con el pantalón de la Talla 44.

 

- Me puse un pantalón de hace 3-4 años de la talla 40 y ¡me quedaba bien!

 - La gente ha comenzado a decirme que me ve más delgada (¡y más guapa!)

- Y el resto de las mejoras son las mismas que la de la semana pasada:

• Como cada día con menos apetito, y me siento saciada con cada comida, se nota que se está achicando el estómago.
• Cuando como algo "extra", disfruto de la comida mucho más, valoro lo que estoy comiendo y no me doy atracones, normalemnte tengo que pedir lo que sobra para llevar, porque ¡Me lo sobra comida! Nunca me había sobrado comida, yo solía comerme las pizzas familiares sola.
• Los dolores musculares han desaparecido, y los ejercicios ya no me dan agujetas.
• Tolero mejor los ejercicios aeróbicos.
• Autoestima en alza. 

En general, noto que estoy llevando una vida más sana y mas activa, y me encanta. Y lo mejor de todo es que solo llevo 3 semanas, que aún me queda mucho para mejorar y que llevo un ritmo estupendo. Os recuerdo mis objetivos:

- Comenzé con unos 69Kg y mi objetivo es llegar a los 62 Kg.
- Llevo 3 semanas y he perdido 2,3Kg (unos 0,76Kg de media por semana). Actualmente peso 66,6Kg (que peso tan ... satánico, no?)

Si continuo con este ritmo, quedan 5 semanas por 0,76Kg = Al final de los 2 meses debería pesar aproximadamente unos: 62,8Kg. Pero evidentemente esto es solo una estimación ya que, se suele ir perdiendo menos peso progresivamente.

¡Esto es todo por ahora! Un abrazo.

RETO: Día #21

RETO Día 21:

 ALIMENTACIÓN: 

• DESAYUNO: 50gr pan tostado con aceite y un vaso de lechesemidesnatada con café.
• ALMUERZO: 1 cazo y medio de lentejas y 100gr de lechuga con brotes de soja. 1 platano.
• MERIENDA: Un vaso de leche con 25gr de cereales integrales.
• CENA: 200 gr de lechuga con brotes de soja, 35gr de queso fresco burgo de Arias y  una lata de atún al natural. 1 ciruela

EJERCICIOS DE HOY: 

• Tonificación: ADELGAZAR Y ENDURECER MUSLOS, GLUTEOS Y CADERAS (11 min)
• Tonificación: ABDOMEN PLANO-Rutina de ejercicios (19 min)
• Aeróbico: SESION CARDIO PARA ADELGAZAR (17 min)
• Subir y bajar escaleras (21 min)
  

Tiempo total (Día 21): aprox. 68 minutos.

RETO: Día #20

RETO Día 20:

 ALIMENTACIÓN: 

• DESAYUNO: 50gr pan tostado con aceite y un vaso de lechesemidesnatada con café.
• ALMUERZO: 200 gr de menestra con 150gr de merluza
• MERIENDA: EXTRA: "Una tarrina pequeña de helado de limón"
• CENA: 150 gr de lechuga con brotes de soja, 35gr de queso fresco burgo de Arias y  30gr de salmón ahumado. (Cuidado con el salmón ahumado que por cada 100gr tiene 200kcal, 22,1 gr de Proteinas y 12,1 grasa; Los 30gr que voy a comer tiene: 60kcal, 6,63gr proteinas y  3,63gr Grasa). 1 tajada de melón.

EJERCICIOS DE HOY: 

Hoy no he hecho ejercicio ningúno, por una cosa o por otra, no he tenido tiempo. Os dejo aqui propuestos los ejercicios del "Viernes":

• Tonificación: PIERNAS FIRMES, FUERTES Y FLEXIBLES -Rutina de Yoga nº1- (16 min)
• Tonificación: PIERNAS PERFECTAS (17 min)
• Aeróbico: SESIÓN AERÓBICA PARA ADELGAZAR (19 min)

RETO: Dia #19

RETO Día 19:

 ALIMENTACIÓN: 

• DESAYUNO: 50gr pan tostado con aceite y un vaso de lechesemidesnatada con café.
• MEDIA MAÑANA: 1 ciruela
• ALMUERZO: (Almuerzo calle) "Libre".
• MERIENDA: Un vaso de leche con 2 galletas tipo Maria
• CENA: (Cena ligera) 2 ciruelas rojas y yogur 0% materia grasa edulcorado. (Siempre que hago un almuerzo algo fuera de lo normal, compenso el exceso de calorías de ese día con una Cena ligera. Este tipo de cenas no se deben hacer todos los días, pero esporádicamente no viene nada mal).

EJERCICIOS DE HOY:

• Paseo en bici: 5,6Km (34 min) Ida y vuelta de la academia en bici en vez de usar transporte público o vehículo propio.
• Tonificación: SERIE ABDOMINAL PILATES, PARA PRINCIPIANTES (9 min)
• Tonificación: MOLDEANDO LAS CADERAS CON PILATES (12 min)
• Aeróbico: RUTINA 20 MINUTOS-ADELGAZAR Y TONIFICAR TODO EL CUERPO (20min)

Tiempo total (Día 19): aprox. 75 minutos.

RETO: Dia #18

RETO Día 18:

Continuamos después de 4 dias de pausa. ¡A no perder el ritmo! - El peso de la farmacia me ha desvelado que, no solo me he mantenido en el peso que conseguí la semana pasada, sino que pesaba 0,1Kg menos. (Qué cosa más extraña, ¿no?) Muy muy contenta, después de 17 dias de dieta, he realizado una pausa de 4 dias en este finde pasado con menú completamente libre durante todo el día: [Manteniendo las bebidas light y evitando el azúcar] pizza, solomillo al roquefort, hamburguesas, tapeo con cerveza, chacina, ... (Peligrosas comidas de vacaciones) y sin realizar actividades ni aeróbicas ni de tonificación y mi peso se ha mantenido. Ahora vuelvo a mi régimen, y continuo con la semana que había dejado a la mitad, con muchas más ganas tras el pequeño oasis. ¡Vamos con ello!

 ALIMENTACIÓN: 

• DESAYUNO: 50gr pan tostado con aceite y un vaso de lechesemidesnatada con café.
• MEDIA MAÑANA: 1 ciruela
• ALMUERZO: 150gr de filetes de pollo a la plancha, 75gr de macarrones con una cucharada sopera de tomate frito y 200gr de coliflores hervidas. 1 manzana.
• MERIENDA: Un vaso de leche con 25gr de cereales integrales.
• CENA: Revuelto (2 claras y 1 yema) de setas (100gr). Ensalada de lechuga (150gr). 1 ciruela.

EJERCICIOS DE HOY:

Hoy voy a darle caña a los brazos :)

• Paseo en bici: 5,6Km (34 min) Ida y vuelta de la academia en bici en vez de usar transporte público o vehículo propio.
• Tonificación: BRAZOS HOMBROS ESPALDA-Rutina completa para afirmar y tonificar (15 min)
• Tonificación: TRICEPS (17 min)

Tiempo total (Día 18): aprox. 66 minutos.

RETO: Dia #17

RETO Día 17:

 ALIMENTACIÓN: 

• DESAYUNO: (Desayuno fuera de casa) Media tostada integral con tomate y aceite. Café con leche y sacarina.
• ALMUERZO: Un cazo y medio de lenteja con 100 gr de pollo cocido. 1 tajada de melón.
• MERIENDA: Un vaso de leche y 2 galletas tipo "Maria"
• CENA: EXTRA - (Cena libre) Un par de cervezas y tapeo.

EJERCICIOS DE HOY:

• Tonificación: PIERNAS FIRMES, FUERTES Y FLEXIBLES -Rutina de Yoga nº1- (16 min)
• Tonificación: PIERNAS PERFECTAS (17 min)
• Aeróbico: Paseo en bici (23 min)

Tiempo total (Día 17): aprox. 56 minutos.

RETO: Día #16

RETO Día 16:

 ALIMENTACIÓN: 

• DESAYUNO: 50gr de pan tostado, tomte triturado aceite y una loncha de pechuga de pavo. Un vaso de café instantaneo con leche semidesnatada.
• MEDIA MAÑANA: 1 ciruela
• ALMUERZO: 150gr de filete de pollo a la plancha y 150 gr coliflor hervida. 2 pimientos fritos pequeños (de unos 8-9cm). Una taja de melón.
• MERIENDA: Un vaso de leche semidesnatada y 25gr cereales integrales.
• CENA: (Cena en la calle) "EXTRA": Tapa de espinacas con garbanzos y una coca-cola zero. 1 ciruela.

EJERCICIOS DE HOY:

Hoy ya comienzo a realizar una sesión dos veces o a hacer dos rutinas de tonificación diferentes, y así hasta la 4º o 6º semana:

• Paseo en bici: 5,6Km (34 min)
• Tonificación: Triceps (17 min)
• Tonificación: HOMBROS Y BRAZOS -Consigue más fuerza y definición en ellos "Rutina nº2 Avanzado" (4 min)
• Aeróbico: Paseo 3,5Km (42 min)

Tiempo total (Día 16): aprox. 97 minutos.

Ejercicios RETO: día 0 al día 14

 Os traigo un resumen te todos los ejercicios propuestos, de lunes a domingo, para que no os tengais que marear demasiado buscándolos. Estos ejercicios son los que he realizado diariamente durante los 14º primeros días, posteriormente he cambiado la tabla de ejercicios para realizar más y nuevas rutinas y también evitar que el cuerpo se acostumbre demasiado a los mismos ejercicios:

LUNES:

• Tonificación: BRAZOS HOMBROS ESPALDA-Rutina completa para afirmar y tonificar (15 min)
• Aeróbico: RUTINA CARDIO PARA BAJAR DE PESO Y TONIFICAR MUSCULOS (18 min)

MARTES:

• Tonificación: ADELGAZAR Y TONIFICAR GLUTEOS MUSLOS Y CADERAS (14 min)
• Aeróbico: RUTINA DE CARDIO QUEMAGRASA (15 min)

MIÉRCOLES:

• Tonificación: CINTURA FIRME Y ESTRECHA, RUTINA DE OBLICUOS (13 min)
• Aeróbico: RUTINA CARDIO PARA ADELGAZAR (17 min)

JUEVES:

• Tonificación: SERIE ABDOMINAL PILATES, PARA PRINCIPIANTES (9 min)
• Aeróbico: SESIÓN AERÓBICA PARA ADELGAZAR (19 min)

VIERNES:

• Tonificación: TRICEPS -LOS MEJORES EJERCICIOS CON PESAS- (17 min)
• Aeróbico: RUTINA CARDIO PARA REDUCIR GRASA (19 min)

SÁBADO:

• Tonificación: ADELGAZAR Y ENDURECER MUSLOS, GLUTEOS Y CADERAS (11 min)
• Aeróbico: SESION CARDIO PARA ADELGAZAR (17 min)

DOMINGO:

• Tonificación: ABDOMEN PLANO-Rutina de ejercicios (19 min)
• Aeróbico: RUTINA CARDIO PARA ADELGAZAR (17 min)

Truco #18: Lo que no se mide, no se mejora

¿Quieres mejorar tu peso y tu forma física? ¿Quieres plantearte unos objetivos adecuados? Lo primero que debes hacer es saber cuánto quieres perder, y cómo. Este blog defiende una única forma de hacerlo: dieta sana y ejercicio.

Si vas a iniciar una dieta tienes que marcarte unos objetivos claros y realistas. Mi recomendación:

• Pésate el 1º día que vayas a iniciar la dieta, en ayunas y en una farmacia. Repite este paso una vez a la semana. Conserva los tíckets y ponlos donde puedas verlos. IMPORTANTE: obtén tu peso en kilos, y tu porcentaje de grasa corporal, que es lo que realmente nos interesa. A veces retenemos más líquidos, o los músculos nos pesan más por el ejercicio, y solo el peso corporal no es representativo.
• Cada dos semanas coge un metro y mide las siguientes partes de tu cuerpo: Contorno del bíceps, pecho, cintura, cadera-culo, y contorno de múslos. Céntrate en medir las partes en las que notes una mayor acumulación de grasa o simplemente que sea más prominente, de manera que siempre tengas ese punto de referencia.

*Zonas de medición recomendadas.

• Plantéate la cantidad de calorías que tienes que comer al día. En función a tu metabolismo basal y a tus factores: edad, sexo, altura, peso, ... . Recuerda NO menos de 1200 kcal a día.

Unas vez que tengas tus datos (peso, contornos y metabolismo aproximado-calorías a consumir), debes averiguar hasta donde quieres llegar, recuerda que lo sano es perder aproximadamente 1 kg a la semana. Lo mejor es ir a un médico endrocrino- nutricionista, sobre todo si tienes alguna afección de salud. Si no tienes tiempo y quieres una aproximación, te recomiendo esta herramienta, "Calcula tu peso ideal", en mi caso me ha parecido bastante acertado. Marca las cuatro casillas e introduce tus datos y dale a "Calcular". Te dirá tu IMC, tu intervalo de peso ideal aproximado (márcate un kilo menos de el más alto) y las calorías a consumir al día.

Parece que no, pero si no mides tus objetivos y tus avances, el esfuerzo parece que se pierde en un mar de incertidumbre. Los datos te horientan y te refuerzan. Ves con números que tu esfuerzo vale la pena, por mucho o poco que avances. 

¡Ánimo y suerte!

-----------------------------------
Herramienta: Calcula aproximadamente tu peso ideal, tu IMC y las calorias necesarias al día.

RETO: Dia #15

RETO Día 15:

 ALIMENTACIÓN: 

Hoy era fiesta, así que me he levantado un poco más tarde, por lo que he desayunado y después almorzado, no ha habido tiempo para la media mañana:

• DESAYUNO: 50gr de pan tostado, tomte triturado aceite y una loncha de pechuga de pavo. Un vaso de café instantaneo con leche semidesnatada.
• ALMUERZO: 200 gr de fideos chinos con verduras (kcal: 250//Hidratos:40,8 //Grasa: 6,8), medio tomate con sal y orégano. 1 ciruela. [Hacía 2 semanas que no tomaba pasta al medio día y tenia ganas :) )
• MERIENDA: Un vaso de leche semidesnatada y 2 galletas tipo "Maria".
• CENA:150 filetes de pavo a la plancha. Verduras variadas a la plancha 150gr. 1 melocotón.

EJERCICIOS DE HOY:

Hoy ya comienzo a realizar una sesión dos veces o a hacer dos rutinas de tonificación diferentes, y así hasta la 4º o 6º semana:

• Tonificación: Serie abdominal pilates -para principiantes- (9 min.)
• Tonificación: Moldeando las caderas con Pilates (12 min.)
• Aeróbico: Pasear 5km (62 min)

Tiempo total (Día 15): aprox. 83 minutos.

RETO: Semana 2

¡¡El RETO ya ha llegado a la 2º Semana!!

Repasemos algunos de los cambios obtenidos:

- Pérdida de peso: ¡0,8Kg menos! (Ya peso 67,3Kg aprox)
- Pérdida de % Grasa Corporal: -1,1% grasa corporal (de 27,8% a 26,7%)

- Pérdida de centímetros por zona:

• Contorno pecho: 2 cm
• Contorno brazos: 1 cm
• Contorno cintura: 1 cm
• Contorno cadera: 0 cm
• Contorno muslos: 0,5 cm

 - Mis pantalones de la talla 44 me quedan muy holgados de la cintura (¡ridículamente holgados! El cinturón me frunce toda la cinturilla del pantalón). Siempre me quedaron cómodos, pero ahora es demasiado:

(Dos fotos de la 2º Semana) Perdón por la calidad de las fotos, entre sujetar la
cámara, enfocar, no moverme, que no salga el váter (es el baño), ajajja se me da fatal.
Espero que podais apreciar como me queda el pantalón sin y con cinturón.

- La ropa interior me aprieta menos, y no queda tan marcada en la cadera.
- Como cada día con menos apetito, y me siento saciada con cada comida, se nota que se está achicando el estómago.
- Cuando como algo "extra", disfruto de la comida mucho más, valoro lo que estoy comiendo y no me doy atracones.

- Los dolores musculares han desaparecido, y los ejercicios ya no me dan agujetas.

- Tolero mejor los ejercicios aeróbicos. (Me sorprendió mucho poder aguantar una clase completa -45 minutos- de spinning)
- Autoestima en alza, ¿para qué os voy a engañar? me veo y me siento muchísimo mejor. Estoy orgullosa del esfuerzo.


A partir de mañana aumentaré el número de repeticiones de los ejercicios de tonificación, haré mínimo dos videos. Por ahora mantendré los ejercicios aeróbicos de 30 a 60 minutos al día, por falta de tiempo. Es genial, por primera vez, hacer dieta no está resultando frustrante.

¡Suerte!

RETO: Día #14

RETO Día 14:

 ALIMENTACIÓN:

• DESAYUNO: 50gr de pan tostado aceite y una loncha de pechuga de pavo. Un vaso de café instantaneo con leche semidesnatada.
• MEDIA MAÑANA: 3 galletas integrales
• ALMUERZO: 150 gr de merluza especiada con ajo-perejil a la plancha y 200gr de coliflor hervida. 1 tajada de melón.
• MERIENDA: 1 ciruela
• CENA: Una ensalada con: 200gr de lechuga, medio queso fresco de burgos, una lata de atún al natural y un puñado de brotes de soja. 1 ciruela.

EJERCICIOS DE HOY:

• Paseo en bici: 5,6Km (34 min) Ida y vuelta de la academia en bici en vez de usar transporte público o vehículo propio.
• Tonificación: Adelgazar y tonificar gluteos, muslos y caderas (14 min.)
• Aeróbico: Rutina de Cardio quemagrasa (15 min)

Tiempo total (Día 14): aprox. 63 minutos.

RETO: Dia #13

RETO Día 13:

 ALIMENTACIÓN:

• DESAYUNO: (Desayuno fuera de casa) Media tostada integral con tomate y aceite. Café con leche desnatada y sacarina.
• MEDIA MAÑANA: 2 galletas integrales
• ALMUERZO: 1 cazo y medio de sopa de puchero con 50 gr de pollo cocido en el caldo y la clara de un huevo duro. 1 tomate con orégano, sal y ajo. 1 ciruela.
• MERIENDA: 25 gr de cereales integrales en 200ml de leche semidesnatada.
• CENA: 1 zanahoria. 200 gr de setas variadas con 150gr pechuga de pollo a la plancha. 1 ciruela. (Las setas variadas son cogeladas de la marca "Hacendado" del mercadona.) Os dejo aqui el valor nutricional para que le echeis un vistazo:

Por cada 200gr = 110kcal, 1,6g azúcar, 0,6gr sodio y 1gr de grasa.

EJERCICIOS DE HOY:

Hoy ha sido un día duro para compensar la falta de ejercicios de ayer, no por la duración, sino porque los he realizado todos seguidos y he hecho 2 rutinas de tonificación:

• Tonificación: Abdomen plano - Rutina de ejercicios (18 min)
• Tonificación: Brazos, hombros y espalda -Rutina completa para afirmar y tonificar (15 min)
• Aeróbico: Subir y bajar escaleras (30 min)

Tiempo total (Día 13): aprox. 63 minutos.

RETO: Dia #12

RETO Día 12:

 ALIMENTACIÓN:

• DESAYUNO: 50gr de pan tostado con tomate triturado. Un vaso de café instantaneo con leche semidesnatada.
• MEDIA MAÑANA: 1 ciruela
• ALMUERZO: 200gr de merluza a la plancha con ajo-perejil. Un tomate con un poco de sal y orégano. 1 melocotón.
• MERIENDA: 1 yogur 0% edulcorado y 2 galletas maría
• CENA:(Restaurante japonés) Una ensalada de pepino y algas y un plato (150gr) de sashimi de atun y salmón. Una manzana.

EJERCICIOS DE HOY:

No os voy a engañar, este domingo no he realizado ningún ejercicio. He estado tranquila en casa, estudiando y con la calor que hacía, me he transportado en coche en vez de coger la bicicleta. Aún así, os propongo los ejercicios que tenía programados para el domingo:

• Tonificación: Abdomen plano - Rutina de ejercicios (18 min)
• Aeróbico: Rutina Cardio para adelgazar (17 min)

RETO: Dia #11

RETO Día 11:

 ALIMENTACIÓN:

• DESAYUNO: 50gr de pan tostado con tomate triturado. Un vaso de café instantaneo con leche semidesnatada.
• MEDIA MAÑANA: 1 ciruela
• ALMUERZO: (De picnic) Un sandwish de pan integral, vegetal-pollo (230kcal) y una ensalada "mediterranea" con aceitunas y atun con salsa vinagreta (169kcal).
• MERIENDA: 1 ciruela
• CENA:(Cena ligera) 2 manzanas y un yogur. 0% mat.grasa y edulcorado.

EJERCICIOS DE HOY:

Hoy ha sido un día de barbacoa y piscina, seguimos con 45º en Sevilla y lo único que se apetece es estar todo el día metida en la piscina. Ha sido un día activo, no he parado sentada en mi casa. Os propongo los siguiente ejercicios para hacerlos en casa:

• Tonificación: Adelgazar y endurecer muslos, gluteos y caderas (11 min)
• Aeróbico: Sesión Cardio para adelgazar (17 min)

RETO: Día #10

RETO Día 10:

 ALIMENTACIÓN:

• DESAYUNO: 50gr de pan tostado con tomate triturado. Un vaso de café instantaneo con leche semidesnatada.
• MEDIA MAÑANA: 1 ciruela
• ALMUERZO: 150gr filete de pechuga de pollo a la plancha especiados con ajo y perejil y 200gr de habichuelas hervidas y aliñadas con limón.
• MERIENDA: 1 loncha de pavo y 35gr de queso blanco burgo con 15-20gr de pan integral.
• CENA: Tortilla (2 claras y 1 yema) con 50gr espinacas y 100gr de champiñones. 120gr de lechuga. 1 ciruela

EJERCICIOS DE HOY:

Hoy ha sido un día más tranquilo porque tenía muchos dolores musculares de la clase de spinning del día anterior. Los ejercicios que he hecho ha sido irme a la piscina a darme unos largos baños, es el único deporte que apetecía estando hoy a 45º en Sevilla. Os propongo los siguiente ejercicios para hacerlos en casa:

• Tonificación: Triceps - Los mejores ejercicios con pesas (Rutina completa)(17 min)
• Aeróbico: Rutina Cardio para reducir grasa (19 min.)

Teoría #4: El Porcentaje de Grasa corporal (%GC)

¿Qué es el Porcentaje de Grasa Corporal? Es otro indicador para conocer de forma objetiva si necesitamos perder peso. Recuerda, "la obesidad está ligada con el peso, pero el peso no está ligado a la obesidad". Por ese mismo motivo, hablamos en la Teoría #2: IMC, que el índice de masa corporal no era adecuado para personas activas que realizaran alguna actividad física de forma continua, porque este indicador no tiene en cuenta el peso del músculo. Para ello os traigo hoy otro indicador "El porcentaje de Grasa Corporal". 

 

El cuerpo humano está conformado por diversos elementos, principalmente: agua, huesos, órganos, músculos y grasas. El porcentaje de grasa corporal es una medida muy útil a la hora de saber si necesitamos adelgazar, saber si  nuestro peso es elevado porque nos sobra grasa o simplemente son los kilos de músculo los que nos hacen pesar más.

En muchas farmacias hay pesos donde primero te quedas quieto y firme para pesarte y medirte y acto seguido te pide en la pantalla que poses las manos en una zona metálica, de esa manera calcula tu porcentaje de grasa corporal por impedancia eléctrica. Si tienes la oportunidad, haz la prueba y compara tu porcentaje con los de esta tabla (Porcentajes medios):

Complexión:->	Atletas	Delgado/a	Normal	Corpulento/a	Obeso/a
Mujeres	12-20%	<20%	20-30%	30-35%	>35%
Hombres	4-13%	<10%	10-20%	20-25%	>25%
	Valores propios de deportistas de elite. Son adecuados para el rendimiento, no para la salud. En las chicas pueden producirse anomalías en los ciclos o incluso desaparición de la menstruación.	Valores bajos pero que pueden resultar adecuados en nuestra sociedad (no necesitamos grandes reservas).	Valores adecuados, pero no te descuides	Estas en sobrepeso, tienes que cuidarte	Tu salud peligra por obesidad. Acude al médico y empieza un plan de dieta y ejercicio hoy mismo

* Fuente: http://www.sportlife.es ; http://estandoenforma.net 

Como podeis observar, se recomienda que las mujeres tengan un % de Grasa acumulada superior a los hombre, la razón principal puede ser preparar a la mujer para la maternidad, ya que la hormona femenina -Los estrógenos- reducen la capacidad femenina para consumir energía después de comer, dando como resultado un mayor almacenamiento de grasas en su cuerpo.

Los datos de la anterior tabla recoge unos porcentajes medios. Dentro de cada sexo, deberíamos hacer una diferenciación por edad, ya que no es lo misma recomendación  para una chica de 15 años que para una mujer de 62 años. Os completo de forma más detallada los intervalos en la siguiente tabla:

Rango de edad HOMBRES	Demasiado bajo	Niveles recomendados	Sobrepeso	Obeso
20 - 30 años	Menos de 8%	8% - 19%	19% - 25%	Más de 25%
31 - 40 años	Menos de 8%	8% - 19%	19% - 25%	Más de 25%
41 - 50 años	Menos de 11%	11% - 22%	22% - 27%	Más de 27%
51 - 60 años	Menos de 11%	11% - 22%	22% - 27%	Más de 27%
61 - 70 años	Menos de 13%	13% - 25%	25% - 30%	Más de 30%
71 - 80 años	Menos de 13%	13% - 25%	25% - 30%	Más de 30%

 

Rango de edad MUJERES	Demasiado bajo	Niveles recomendados	Sobrepeso	Obeso
20 - 30 años	Menos de 21%	21% - 33%	33% - 39%	Más de 39%
31 - 40 años	Menos de 21%	21% - 33%	33% - 39%	Más de 39%
41 - 50 años	Menos de 23%	23% - 35%	35% - 40%	Más de 40%
51 - 60 años	Menos de 23%	23% - 35%	35% - 40%	Más de 40%
61 - 70 años	Menos de 24%	24% - 36%	36% - 42%	Más de 42%
71 - 80 años	Menos de 24%	24% - 36%	36% - 42%	Más de 42%

*Fuente: http://www.weightlossforall.com

Y eso es todo. Espero que tu %GC esté dentro de los parámetros recomendados, y si no, anímate a mejorar y a encontrar una forma física más saludable.

:) Un saludo